Vill du börja styrketräna men är osäker på hur du ska börja? Det här programmet är för dig som är ny, frisk och redo att lära dig grunderna på ett tryggt och effektivt sätt.
Upplägget består av tre helkroppspass i veckan. Du tränar hela kroppen varje gång, vilket är det snabbaste sättet för nybörjare att bygga muskler och bli starkare. Det ger bra balans mellan träningsstimuli och återhämtning.
Du växlar mellan två pass: A och B. Schemat kan se ut så här:
Vecka 1: Måndag: Pass A Onsdag: Pass B Fredag: Pass A
Vecka 2: Måndag: Pass B Onsdag: Pass A Fredag: Pass B
Minst en vilodag mellan varje pass. Dagarna kan bytas ut, men tre pass per vecka är målet.
Pass A:
-
Knäböj: 3x8–10
-
Bänkpress: 3x8–10
-
Skivstångsrodd: 3x8–10
Pass B:
-
Marklyft: 3x6–8
-
Latsdrag eller chins: 3x8–10
-
Militärpress: 3x8–10
2 minuters vila mellan seten.
Alla övningar är basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Teknik går före vikt. Börja med lätta vikter och förbättra tekniken först.
Vanliga byten:
-
Knäböj kan bytas mot benpress
-
Bänkpress mot hantelpress
-
Skivstångsrodd mot rodd i kabelmaskin
-
Marklyft mot raka marklyft
-
Chins mot latsdrag
Tänk på:
-
Lägg på lite vikt när du klarar 3 set med bra teknik
-
Teknik är viktigare än vikt
-
Dokumentera vikterna så du vet när du ska öka
Den här typen av träning räcker långt i början. Du bygger muskler, blir starkare och kommer in i rutinen.
Enkelt, effektivt och smart för dig som vill komma igång på rätt sätt.
Rekommenderade produkter:
