Tillskottsmarknaden är full av produkter som låter oumbärliga. Sanningen är tråkigare: en handfull ämnen har robust vetenskapligt stöd vid styrketräning, resten lever mest på marknadsföring. Den här guiden går igenom vilka som hör till den första gruppen, i vilken ordning de är värda pengarna och vad du lugnt kan hoppa över. Vi säljer kosttillskott själva, så räkna gärna med att vi är partiska, men varje påstående nedan har en källa du kan kontrollera.
Grunden först: kost, sömn och progression
Inget tillskott kompenserar för för lite mat, för lite sömn eller ett träningsprogram utan progression. Ordningen är alltid: tillräckligt med energi och protein från riktig mat, 7–9 timmars sömn, ett program där belastningen ökar över tid. Tillskotten nedan lägger som mest några procent ovanpå det. Är grunden inte på plats är de bortkastade pengar.
De fyra med starkast evidens
Kreatinmonohydrat
Kreatin är det mest studerade kosttillskottet inom styrketräning. Enligt EU:s godkända hälsopåstående ökar dagligt intag av 3 g kreatin den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, högintensiva träningsinsatser. ISSN:s positionsdokument (Kreider m.fl. 2017) drar samma slutsats om styrka och träningsanpassning. Dosen är okomplicerad: 3–5 g varje dag, även vilodagar. Ingen laddningsfas krävs och ingen cykling behövs.
Vårt Kreatin Carl Gustaf ger 4 000 mg kreatinmonohydrat per portion, över tröskeln för det godkända påståendet. Det innehåller också beta-alanin (1 000 mg per portion); beta-alanin är en aminosyra som bidrar till karnosinbildning i muskulaturen och saknar i dag ett eget godkänt EU-hälsopåstående, så vi beskriver den som innehåll, inte som effektlöfte.
Protein
Protein är råvaran för muskeluppbyggnad. Det godkända EU-påståendet lyder att protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassan. För styrketränande landar forskningen (Jäger m.fl. 2017) i ett dagligt intag kring 1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt. Tillskottets roll är praktisk: ett proteinpulver gör det lättare att nå den mängden, men det gör inget som protein från mat inte gör.
Koffein
Koffein är det bäst belagda prestationstillskottet för akut effekt. Effektiva doser i forskningen ligger kring 3–6 mg per kilo kroppsvikt, intaget 30–60 minuter före passet, och känsligheten varierar kraftigt mellan personer. Tänk på totala dagsintaget: kaffe, energidryck och PWO räknas ihop, och sen eftermiddagskoffein stör sömnen, som i sin tur påverkar resultaten mer än koffeinet gör.
Essentiella aminosyror
De nio essentiella aminosyrorna är de delar av proteinet kroppen inte kan tillverka själv. Ett EAA-tillskott är i praktiken ett lätt, snabbt alternativ till proteinpulver under eller runt passet, snarare än ett eget prestationstillskott. Når du ditt dagliga proteinintag via mat och shake tillför EAA inget extra; det konkurrerar med proteinpulvret om samma jobb, inte med kreatinet.
Tillskott med svagare eller oklar evidens
Här hamnar det mesta av tillskottshyllan: BCAA (överflödigt om du får i dig tillräckligt med fullvärdigt protein), testosteron-"boosters", glutamin för muskeltillväxt, BCAA-drycker, fettförbränningspreparat och det mesta med "pump" i namnet. Nitrater (rödbetsjuice) har visst stöd inom uthållighetsidrott men är perifera för styrketräning. Inget av detta är nödvändigtvis verkningslöst i alla lägen, men evidensen är för svag, för blandad eller för irrelevant för styrketräning för att motivera pengarna före de fyra ovan.
Så prioriterar du om budgeten är begränsad
- Ingenting. Lägg första hundralappen på mat. På riktigt.
- Kreatinmonohydrat. Billigast per verksam dos av allt på listan, i storleksordningen ett par–tre kronor om dagen.
- Proteinpulver. Om, och bara om, du har svårt att nå ditt proteinintag med mat. Cirka 20 kr per portion.
- Koffein. Kaffe fungerar. En PWO är bekvämare och doserbar, men dyrare per pass.
- EAA. Sist: ett bekvämlighetsköp för passet, inte en evidensfråga.
Dosering och timing i praktiken
- Kreatin: 3–5 g dagligen, tidpunkt spelar ingen roll. Blanda i proteinshaken så glöms det inte bort.
- Protein: fördela dagsintaget jämnt över 3–5 måltider; en shake efter passet är praktiskt men det totala dagsintaget avgör.
- Koffein: 30–60 minuter före passet, inte efter klockan 15 om du somnar dåligt.
- EAA: under passet, utblandat i vatten.
Att kombinera dem är inget problem: kreatin, protein, koffein och EAA påverkar olika system och krockar inte med varandra.
Säkerhet och när du bör rådgöra med läkare
För friska vuxna är samtliga fyra vältolererade i normala doser. Det sagt: Livsmedelsverket påminner om att kosttillskott inte förhandsgranskas av myndigheter som läkemedel, att innehållet i oseriösa produkter kan avvika från etiketten och att höga doser inte är riskfria. Köp av tillverkare som redovisar hela innehållet. Är du gravid, ammar, äter mediciner eller har njur-, hjärt- eller leversjukdom: prata med läkare innan du börjar med något tillskott, inklusive koffein i höga doser.
Vanliga frågor
Vilket tillskott ger mest för pengarna?
Kreatinmonohydrat. Bäst evidens, lägst pris.
Måste jag cykla kreatin?
Nej. Kontinuerligt dagligt intag är det studierna bygger på.
Fungerar tillskotten utan träning?
Nej, effekterna i forskningen gäller i kombination med träning. Kreatinets godkända påstående kräver uttryckligen högintensiva träningsinsatser.
Kan jag ta alla fyra samtidigt?
Ja. De gör olika jobb och krockar inte.
Vad ska jag hoppa helt?
Allt som lovar "boostat testosteron", "extrem fettförbränning" eller resultat utan träning. Om löftet låter för bra är det det.
När du vet vad du letar efter: se sortimentet. Fyra kategorier, hela innehållet utskrivet, inget annat.