Kosttillskott med dokumenterad effekt
Översikt av fem kosttillskott som visat bäst effekt i forskning: beta-alanin, kreatin, koffein, nitrater och protein. De kan förbättra prestation, uthållighet, återhämtning och muskeluppbyggnad – om du använder dem rätt.
Beta-alanin Beta-alanin ökar mängden karnosin i musklerna. Det hjälper kroppen att hantera mjölksyra, vilket gör att du orkar längre vid tuff träning. Effektivast vid kortvarig högintensiv träning (60–240 sekunder). Rekommenderad dos: 2–6 g per dag i delade doser. Vissa kan få en stickande känsla som snabbt går över.
Kreatin Kreatin fyller på energilagren i musklerna och förbättrar styrka, explosivitet och återhämtning. Det är ett av de mest beprövade tillskotten med tydliga effekter. Vanlig dos: 3–5 g dagligen. Kan även förbättra kroppssammansättning när det kombineras med tung styrketräning.
Koffein Koffein ökar fokus, minskar trötthet och förbättrar uthållighet. Det fungerar bäst vid 3–6 mg per kilo kroppsvikt, cirka 30–60 min före träning. Effekt varierar beroende på personens känslighet och genetiska profil.
Nitrater Nitrater finns naturligt i t.ex. rödbetsjuice och gröna bladgrönsaker. De kan förbättra syretransport och minska energikostnaden vid uthållighetsträning. Vanlig dos: 300–500 mg 2–3 timmar före passet.
Protein Protein bygger upp och reparerar muskler. Extra protein är särskilt användbart efter träning då kombination stimulerar proteinsyntesen. Rekommenderat intag: 1,5–2,2 g per kg kroppsvikt dagligen, jämnt fördelat över dagens måltider. Bäst effekt får du av fullvärdiga proteinkällor.
Sammanfattning Alla fem tillskott har stöd i forskning och passar olika mål – från att orka mer till att återhämta sig snabbare eller bygga muskler. De ersätter inte bra mat och träning, men kan ge en extra skjuts när de används rätt.
