Frågan "vilka kosttillskott är bäst" har två sorters svar: marknadsföringens och evidensens. Den här artikeln använder bara det andra, med en bedömningsram du kan kontrollera själv, och en tabell med en ovanlig kolumn: om vi själva säljer produkten. Flera rader har ett nej där, och det är avsiktligt.
Hur vi bedömer evidens
Godkända EU-hälsopåståenden
EU:s register över godkända hälsopåståenden är den hårdaste ribban: påståenden som granskats av EFSA och godkänts med exakta lydelser och villkor. Har ett ämne ett godkänt påstående vet du att underlaget prövats av myndighet. Lika informativt: EFSA:s avslag, där påståenden prövats och underkänts.
Vad ett positionsdokument är
International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicerar sammanvägningar av forskningsläget per ämne. De är inte myndighetsbeslut, men de är den mest citerade vetenskapliga konsensusen inom sportnutrition. Vi använder båda nivåerna och säger vilken som gäller var.
Stark evidens
Kreatinmonohydrat
Godkänt EU-påstående (ökad fysisk prestationsförmåga vid upprepade korta, högintensiva insatser, 3 g/dag) plus entydigt ISSN-stöd. Det billigaste och mest välbelagda som finns. Vårt kreatin.
Protein
Godkänt påstående (bidrar till att bibehålla och öka muskelmassan) plus ISSN-stöd för 1,4–2,0 g/kg/dag vid styrketräning. Tillskottets roll är praktisk, inte magisk. Vårt proteinpulver.
Koffein
Väldokumenterad akut prestationseffekt vid 3–6 mg/kg. Finns i vår PWO; finns också i kaffe.
Måttlig eller kontextberoende evidens
Essentiella aminosyror
Fungerar som proteinkälla; tillför inget utöver ett redan tillräckligt proteinintag. Rätt kontext: runt passet när shake känns tungt.
Beta-alanin
Publicerad forskning om högintensivt arbete finns, men inget godkänt EU-påstående. Vi säljer det som ingrediens i vårt kreatin och lovar därför ingenting om effekten — så ska den raden läsas.
Citrullin
Samma kategori: forskning pågår, inget godkänt påstående. Vanlig PWO-ingrediens; genomgång i PWO-ingrediensguiden.
Svag eller ingen evidens för prestationsändamål
Inga köplänkar i detta avsnitt, av princip.
Testosteronhöjande produkter
Inget kosttillskott har ett godkänt EU-påstående om att öka testosteronnivåer. Zinkets godkända lydelse gäller att bibehålla normala nivåer i blodet — att inte ha brist, inte att höjas över sin normal. Vanliga booster-ingredienser har i kontrollerad forskning inte visat pålitliga effekter hos friska män. Vi säljer inga sådana produkter.
Q10
Koenzym Q10 saknar godkänt prestationspåstående, och evidensen för prestationsnytta hos friska tränande är svag. Vi säljer det inte.
Immunförsvarsprodukter i träningssyfte
Vissa vitaminer och mineraler (C, D, zink) har godkända påståenden om immunsystemets normala funktion — det är underhåll, inte boost. Produkter som lovar "stärkt immunförsvar" lovar mer än registret medger. Utöver de godkända lydelserna: svag grund.
Så prioriterar du
Om du har 200 kronor i månaden
Kreatinmonohydrat. Klart. Resten av budgeten: mat.
Om du har 500
Kreatin plus proteinpulver om maten inte når ditt intag. Eventuellt koffein via PWO om kaffet inte räcker till passen. Där tar den evidensbaserade inköpslistan i praktiken slut; mer budget löser inget som träning, mat och sömn inte löser bättre.
Vanliga frågor
Vilka kosttillskott har evidens?
Kreatinmonohydrat, protein och koffein bär den starka nivån. EAA, beta-alanin och citrullin är kontext eller forskningsläge.
Fungerar testosteronboosters?
Inget godkänt påstående finns, och den kontrollerade forskningen på vanliga ingredienser är nedslående. Verkliga symtom hör hemma hos vården.
Vad är Q10 och behöver man det?
Ett kroppseget ämne som säljs som tillskott. För prestationsändamål: svag evidens, inget godkänt påstående.
Stärker kosttillskott immunförsvaret?
Godkända påståenden handlar om normal funktion, inte förstärkning. Allt därutöver är marknadsföring.
Hur skiljer man ett godkänt påstående från marknadsföring?
Godkända lydelser är torra och exakta ("bidrar till normal…"). Superlativ, "boost" och löften om resultat finns inte i registret.
Vad kostar en evidensbaserad grunduppsättning?
Kreatin några kronor om dagen; protein cirka 20 kr per portion de dagar maten inte räcker.