Frågan har ett räknesvar, inte ett känslosvar: gram per kilo kroppsvikt, gånger din vikt, minus det maten redan ger. Den här guiden gör räkningen åt dig, med tre exempelvikter och en ärlig slutsats om hur lite av behovet som faktiskt behöver komma ur en påse. Hur du sedan använder pulvret i praktiken, skopa, blandning och timing, står i systerguiden Så använder du proteinpulver.
Rekommendationerna
Livsmedelsverkets nivå för vuxna
Referensintaget för vuxna ligger på cirka 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är nivån för att undvika brist hos stillasittande, inte en optimeringsnivå för tränande.
Nivåer för styrketränande
Sportnutritionens samlade rekommendation, uttryckt i ISSN:s positionsdokument (Jäger m.fl. 2017), landar i 1,4–2,0 g per kilo och dag för den som tränar med målet att bygga eller behålla muskler. I kaloriunderskott motiveras den övre delen av intervallet och strax över.
Räkna ut ditt behov
Per kilo kroppsvikt
Formeln: kroppsvikt × 1,4 till kroppsvikt × 2,0. Sikta i mitten om du inte har skäl åt något håll.
Exempel för tre kroppsvikter
| Kroppsvikt | Behov (1,4–2,0 g/kg) | Riktvärde |
|---|---|---|
| 60 kg | 84–120 g | ~100 g |
| 80 kg | 112–160 g | ~135 g |
| 100 kg | 140–200 g | ~170 g |
Hur mycket kommer från maten?
Mer än de flesta tror. Ungefärliga proteinmängder i vanliga portioner: en kycklingfilé 35–40 g, en portion kvarg 25–30 g, tre ägg 18–20 g, en portion linser eller bönor 12–15 g, två skivor bröd med pålägg 8–12 g. En vanlig matdag med tre riktiga mål och något mellanmål landar lätt på 80–120 g protein utan att någon ansträngt sig.
Hur mycket behöver komma från pulver?
Nu räkningen få butiker gör åt dig. Ta ditt riktvärde, dra av vad maten ger, och se vad som blir kvar. För 80-kilospersonen med riktvärde 135 g och en matdag på 100 g är gapet 35 g — drygt en portion pulver (24–26 g) eller en portion plus ett proteinrikare mellanmål. För många är svaret ännu mindre: en portion eller ingen alls. Det är det ärliga säljargumentet för proteinpulver: det är ett komplement för gapet, inte grunden för intaget.
Går det att få i sig för mycket?
För friska personer finns inget etablerat stöd för att proteinintag i de intervall som diskuteras här (upp till ~2,4 g/kg) är skadligt, men det finns heller ingen dokumenterad nytta med att gå långt över dem — överskottet blir dyr energi. Har du njursjukdom är proteinintag en fråga för vården, inte för en artikel; ändra inget utan läkarkontakt.
Fördelning över dagen
Forskningen talar för att fördela intaget någorlunda jämnt över 3–5 måltider i stället för att klumpa allt till kvällen, med rimliga portioner om 20–40 g åt gången. Perfektion krävs inte; dagstotalen väger tyngst.
Köp proteinpulver — när räkningen visar att du behöver stänga ett gap.
Vanliga frågor
Hur många gram protein per kilo kroppsvikt?
0,8 för stillasittande (Livsmedelsverkets referensintag), 1,4–2,0 för styrketränande (ISSN).
Skiljer det sig om man styrketränar?
Ja, ungefär dubbla referensintaget. Träningen är hela skälet till de högre nivåerna.
Hur många skopor motsvarar mitt behov?
Räkna gapet, inte behovet: totalbehov minus mat. Oftast 0–2 skopor om dagen, inte fler.
Kan man få i sig för mycket protein?
Inom diskuterade intervall finns inget etablerat stöd för skada hos friska. Njursjuka ska rådgöra med vården.
Behöver man fördela intaget jämnt?
Någorlunda jämnt är bättre än allt på kvällen, men dagstotalen är viktigast.
Vad säger Livsmedelsverket?
Referensintag cirka 0,8 g/kg för vuxna. De högre träningarnivåerna kommer från sportnutritionens positionsdokument, inte från myndigheten.
