Om du har handlat kosttillskott ett tag har du sett båda förkortningarna: EAA och BCAA. De ligger ofta på samma hylla, marknadsförs på liknande sätt, och det är inte alltid uppenbart varför en produkt skulle vara ett bättre val än den andra. Skillnaden handlar egentligen om ett enda, ganska enkelt faktum: hur många aminosyror som faktiskt finns i pulvret.
Vad är EAA
EAA står för essentiella aminosyror (Essential Amino Acids). Det är de nio aminosyror kroppen inte kan tillverka själv och som därför måste tillföras via kosten eller ett tillskott: leucin, valin, lysin, fenylalanin, treonin, isoleucin, histidin, metionin och tryptofan. Ett EAA-tillskott, som SPF:s EAA-pulver, innehåller samtliga nio i fri form, redan nedbrutna till aminosyranivå, vilket gör att kroppen kan ta upp dem snabbt utan att först behöva bryta ner ett protein.
Vad är BCAA
BCAA står för grenade aminosyror (Branched-Chain Amino Acids) och är en delmängd av EAA: leucin, isoleucin och valin, tre av de nio essentiella aminosyrorna. Leucin har fått mest uppmärksamhet i forskningen eftersom den fungerar som en signal som sätter igång muskelproteinsyntesen, den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. Ett BCAA-tillskott innehåller bara de tre aminosyrorna, inte de övriga sex.
Skillnaden mellan EAA och BCAA
Den centrala skillnaden är alltså enkel: EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror, BCAA bara tre av dem. Det har en praktisk konsekvens. Leucin må vara den aminosyra som utlöser muskelproteinsyntesen, men själva byggandet av nytt muskelprotein kräver samtliga essentiella aminosyror som byggstenar, inte bara de tre som ingår i BCAA. Forskning har visat att BCAA ensamt kan ge en viss stimulering av muskelproteinsyntesen, men att den fullständiga responsen kräver tillgång till alla nio. ISSN:s positionsdokument om protein och träning sammanfattar det som att leucin "sätter igång" processen, men att kroppen behöver hela uppsättningen aminosyror för att processen ska kunna fullföljas fullt ut.
I praktiken innebär det att EAA ger ett mer komplett näringsmässigt underlag för muskelproteinsyntes än BCAA gör, medan BCAA för många fungerar bäst som ett komplement till en kost eller ett tillskott som redan innehåller fullständigt protein, snarare än som ett fristående alternativ.
Vem passar EAA bäst för, och vem passar BCAA bäst för?
EAA är i första hand relevant för dig som vill ha ett komplett aminosyratillskott som fungerar på egen hand, till exempel runt ett träningspass där du inte nyligen ätit en proteinrik måltid. Eftersom SPF:s EAA-pulver även innehåller elektrolyter och B-vitaminer fungerar det dessutom som ett kombinerat tillskott under längre eller varmare pass, inte bara som ett rent aminosyratillskott.
BCAA gör mest nytta för dig som redan får i dig gott om fullständigt protein över dagen, via mat eller ett proteinpulver, och vill komplettera med extra leucin runt träningen. Eftersom de tre aminosyrorna i BCAA också ingår i EAA finns det sällan en stark anledning att köpa båda produkterna parallellt: skillnaden är i praktiken om du vill ha tre aminosyror eller nio. Om du ändå står och väljer mellan de två, och inte redan äter tillräckligt med protein via kosten, är EAA det säkrare valet rent näringsmässigt eftersom det täcker hela behovet på egen hand.
EAA eller proteinpulver – vad passar dig?
Det här är kanske den vanligaste följdfrågan, och svaret är att de i praktiken kompletterar varandra snarare än konkurrerar. Proteinpulver, som Whey Isolate, ger dig en större mängd protein över dagen till ett lägre pris per gram protein, och kroppen bryter ner proteinet till aminosyror i mag-tarmkanalen innan det tas upp. EAA är redan i aminosyraform och tas därför upp snabbare, vilket gör det till ett vanligt val att dricka precis före eller under passet, särskilt vid långa pass eller träning i fastande tillstånd, då kroppen annars inte har tillgång till aminosyror från en nyligen intagen måltid.
Många använder helt enkelt båda: proteinpulver som grund för det dagliga proteinintaget, EAA som ett snabbupptaget tillskott runt själva träningstillfället. Vilket som passar dig bäst beror på din träningsrutin, hur du äter under dagen och vad du redan får i dig av vanlig mat.
Dosering och tidpunkt
En vanlig dos EAA ligger runt en skopa (cirka 11 gram, motsvarande 7 gram protein) blandat i vatten. Den vanligaste tidpunkten är före eller under träningspasset, men det finns inget som säger att det är den enda korrekta tidpunkten. Det avgörande är den totala mängden protein och aminosyror du får i dig över dagen, inte minuten på klockan.
Kan du ta EAA under fasta?
Eftersom fria aminosyror tas upp mycket snabbt och inte kräver samma matsmältningsarbete som ett fullständigt protein, väljer många att dricka EAA under träningspass som utförs i fastande tillstånd, till exempel ett morgonpass innan frukost. Om det bryter en fasta i strikt medicinsk eller religiös mening är en definitionsfråga som ligger utanför vad vi kan svara på här. Rent näringsmässigt tillför EAA kroppen aminosyror och en liten mängd energi, även om mängden är begränsad (28 kcal per skopa för SPF:s EAA).
Vanliga frågor om EAA och BCAA
Är EAA bättre än BCAA?
EAA täcker fler aminosyror än BCAA, nio mot tre, inklusive samtliga tre som BCAA innehåller. För de flesta ändamål ger det EAA ett bredare användningsområde, men BCAA kan fortfarande fylla en funktion som komplement till en kost eller ett tillskott som redan täcker övriga aminosyror.
Kan jag ta EAA och proteinpulver samma dag?
Ja. De fyller delvis olika funktioner: EAA för snabbt upptag runt träningspasset, proteinpulver för den större mängden protein du behöver över dagen som helhet.
Behöver jag både EAA och BCAA?
Nej, det finns sällan skäl att ta båda samtidigt eftersom EAA redan innehåller de tre aminosyror som BCAA består av.
Bör jag ta EAA före, under eller efter träning?
Vanligast är under passet, särskilt vid längre eller fastande träning, men det avgörande är den totala mängden du får i dig över dagen snarare än exakt tidpunkt.
Innehåller EAA-tillskott protein?
Ja, i praktiken. Aminosyror är byggstenarna i protein, och ett EAA-tillskott som SPF:s ger 7 g protein per portion (11 g skopa), även om det är i fri aminosyraform snarare än i form av ett sammanhållet proteinmolekyl.
Kan nybörjare ha nytta av EAA, eller är det bara för vana tränande?
EAA kräver ingen tidigare erfarenhet av styrketräning för att fungera. Den vanligaste anledningen att vänta med EAA som nybörjare är snarare ekonomisk: proteinpulver ger mer protein per krona, och de flesta nybörjare har större nytta av att först säkerställa ett tillräckligt totalt proteinintag över dagen innan de lägger till ett mer nischat tillskott som EAA.
Smakar EAA annorlunda än proteinpulver?
Fria aminosyror har generellt en mer utpräglad, ibland bitter smak än ett proteinpulver, vilket är anledningen till att de flesta EAA-produkter är kraftigt smaksatta. Det är en annan dryckupplevelse än en proteinshake, mer åt hållet av en smaksatt vattendrink att dricka under passet.
Kan jag ersätta hela mitt proteinintag med EAA?
Det går rent tekniskt, men det är sällan ekonomiskt rimligt. Ett EAA-tillskott ger betydligt mindre protein per krona än ett vanligt proteinpulver, eftersom du betalar för fria, snabbupptagna aminosyror snarare än för ett helt proteinmolekyl. De flesta får bäst valuta av att använda proteinpulver som huvudsaklig proteinkälla och EAA som ett komplement runt träningen.
Källor
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, m.fl. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans." Frontiers in Physiology. 2017.
- "Essential Amino Acid Ingestion Facilitates Leucine Retention and Attenuates Myofibrillar Protein Breakdown following Bodyweight Resistance Exercise in Young Adults in a Home-Based Setting." 2022.