Vad är kreatin?

Kreatin är förmodligen det mest undersökta kosttillskottet inom idrott som finns, och ändå är det ett av de mest missförstådda. Somliga tror att det är ett anabolt steroid, andra att det bara är till för tävlingsbodybuildare. Ingetdera stämmer: kreatin är ett ämne kroppen redan tillverkar själv, och den vetenskapliga bilden av vad det faktiskt gör är ovanligt tydlig jämfört med de flesta andra kosttillskott på marknaden.

Den här guiden går igenom vad kreatin är, vad forskningen visar om effekten, hur du doserar det, och vilka biverkningar och myter som är värda att känna till innan du börjar.

Vad är kreatin och hur fungerar det i kroppen

Kreatin är en kväveinnehållande förening som bildas naturligt i lever, njurar och bukspottkörtel, och som sedan lagras framför allt i skelettmuskulaturen. Kroppen producerar ungefär 1–2 gram kreatin per dag på egen hand, och via maten, framför allt kött och fisk, får de flesta i sig ytterligare ungefär 1 gram per dag.

I muskelcellerna används kreatin för att snabbt återbilda ATP, kroppens direkta energivaluta, under de första sekunderna av ett tungt eller explosivt arbete: ett maxlyft, en sprint, en spurt i slutet av en match. Ju mer kreatin musklerna har lagrat i form av fosfokreatin, desto snabbare kan den här återbildningen ske, vilket i praktiken innebär att du orkar upprepa fler hårda insatser innan du blir begränsad av trötthet.

Det är den mekanismen, inte någon hormonell effekt, som ligger bakom kreatinets prestationshöjande verkan. Kosttillskott med kreatin, som Kreatin Carl Gustaf, tillför helt enkelt mer av samma ämne kroppen redan använder, i en mängd som är svår att äta sig till via vanlig mat.

Effekt: vad forskningen visar

Kreatin har ett godkänt EU-hälsopåstående: kreatin bidrar till ökad fysisk prestationsförmåga vid upprepade korta, högintensiva träningsinsatser.* Det är viktigt att förstå exakt vad det betyder. Effekten handlar inte om uthållighet över lång tid, som vid löpning eller cykling i flera timmar, utan om förmågan att upprepa korta, hårda ansträngningar med kort vila emellan: styrkelyft, sprintintervaller, explosiva moment inom lagidrott.

Utöver det specifika, godkända påståendet visar den samlade forskningen, sammanfattad i International Society of Sports Nutritions (ISSN) genomgång från 2017, att kreatinmonohydrat är det mest studerade och mest effektiva tillskottet för att öka kapaciteten vid högintensiv träning och för att stötta uppbyggnad av muskelmassa under en träningsperiod. Kreatin bygger inte muskler bara genom att du sväljer det. Det gör att du orkar prestera hårdare i varje pass, och det är den ackumulerade träningseffekten över veckor och månader som ger resultatet.

Dosering och uppladdningsfas

Den dos som ligger till grund för det godkända hälsopåståendet är 3 gram kreatin per dag. En portion Kreatin Carl Gustaf (5 g, en halv skopa, blandat i 2–3 dl vatten) ger 4 000 mg kreatinmonohydrat, det vill säga mer än den dos som krävs för effekten.

Uppladdningsfas eller jämn dosering – spelar det någon roll?

Många känner till upplägget med en ”uppladdningsfas”: en högre dos, ofta runt 20 gram per dag uppdelat på flera tillfällen, under de första fem till sju dagarna. Tanken är att fylla musklernas kreatinförråd snabbare. Det fungerar, men det är inte nödvändigt. ISSN:s genomgång konstaterar att en jämn, lägre dos på 3–5 gram per dag ger i princip samma mättnadsnivå i muskulaturen efter tre till fyra veckor som en uppladdningsfas ger på en vecka. Skillnaden är alltså hastighet, inte slutresultat.

Se vårt kreatin

Vätskevikt – varför du kan väga mer

En vanlig anledning till att nybörjare blir oroliga när de börjar med kreatin är att vågen visar mer efter några veckor. Det beror inte på fett. Kreatin är osmotiskt aktivt, vilket innebär att vatten dras med in i muskelcellerna när kreatinnivån där stiger. Ökningen sker huvudsakligen inuti muskelcellerna, inte som svullnad under huden, och brukar synas som en liten viktökning på någon eller ett par kilo under de första veckorna. Det är en normal, väntad del av hur kreatin fungerar, inte ett tecken på att något är fel.

Biverkningar och säkerhet

Kreatinmonohydrat är ett av de mest studerade kosttillskotten inom idrott, och den samlade bilden hos friska vuxna är god. Flera systematiska genomgångar, inklusive en sammanställning från 2025, har undersökt kreatin och njurfunktion specifikt och funnit att kreatin i normal dos (3–5 gram per dag) inte försämrar njurfunktionen hos friska personer, varken på kort eller lång sikt. Det förhöjda kreatininvärde som ibland syns i blodprov vid kreatinanvändning speglar ämnesomsättning, inte njurskada.

Livsmedelsverket refererar två riskbedömningar på sin sida om risker med kosttillskott: EU:s vetenskapliga kommitté (SCF, 2000) och norska Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM, 2016). Båda har bedömt att det är låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som äter kosttillskott med 3 gram kreatin per dag under en kort tid. Livsmedelsverket lägger till att det i nuläget inte går att svara på om det finns risker med 3 gram per dag under en längre tid, och att det saknas vetenskapliga studier på tänkbara känsliga grupper som foster, barn, gravida, ammande och äldre.

Har du en njursjukdom, är gravid eller ammar, eller står på mediciner, ska du rådgöra med läkare innan du börjar med kreatin. Vi ger ingen medicinsk rådgivning här.

Vanliga myter om kreatin

”Kreatin är ett anabolt steroid.” Nej. Kreatin är en kväveförening kroppen redan tillverkar och som också finns naturligt i kött och fisk. Det har en helt annan verkningsmekanism än anabola steroider, som är syntetiska varianter av könshormonet testosteron.

”Kreatin orsakar håravfall.” Det här är en av de mest spridda myterna, och underlaget är svagare än ryktet antyder. En äldre studie från 2009 visade en ökning av DHT (ett hormon kopplat till håravfall hos genetiskt predisponerade personer) efter en uppladdningsfas, men värdet låg fortfarande inom normalintervallet. En randomiserad kontrollerad studie från 2025, den första som direkt undersökte hårfolliklarnas hälsa vid kreatinanvändning, hittade ingen signifikant förändring i vare sig DHT, testosteron eller några mått på hårväxt efter tolv veckors användning.

”Man måste cykla kreatin för att det ska fortsätta fungera.” Det finns inget forskningsstöd för att effekten avtar vid kontinuerlig användning. Uppehåll är inte skadligt, men det är inte heller nödvändigt.

Kreatin och koffein – påverkar de varandra?

En vanlig fråga är om koffein, till exempel i en pre-workout, gör att kreatinet slutar fungera. Studier som undersökt kombinationen har inte visat några farliga interaktioner mellan ämnena, och de verkar i huvudsak påverka kroppen via olika system snarare än att motverka varandra. En studie från 2024 som testade kreatin och koffein tillsammans fann tydligast effekt på kognitiv förmåga, medan resultaten för ren fysisk prestation var mer blandade. Sammantaget finns det inget som talar för att du behöver undvika koffein för att kreatinet ska fungera.

Kreatin för olika grupper

Kreatin för äldre

Utöver det generella prestationspåståendet finns ett andra, separat EU-godkänt hälsopåstående specifikt för vuxna över 55 år: dagligt intag av kreatin kan förbättra effekten av styrketräning på muskelstyrka.** Villkoret är strikt: minst 3 gram kreatin per dag i kombination med styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor, med en belastning på 65–75 procent av enrepetitionsmaxet. Kreatin i sig gör alltså ingenting för muskelstyrkan hos äldre utan styrketräningen. Tillskottet förstärker effekten av träningen, det ersätter den inte.

Kreatin för kvinnor

Kreatinets grundläggande verkningsmekanism är inte könsbunden. Det finns ändå några skillnader och frågor som är specifika för kvinnokroppen, från dosering i relation till kroppsvikt till hur menstruationscykeln kan spela in. Vi går igenom det i en egen fördjupning: Kreatin för kvinnor.

Vanliga frågor om kreatin

Behöver jag en laddningsfas?
Nej. En jämn daglig dos på 3–5 gram ger samma mättnadsnivå i muskulaturen som en laddningsfas, det tar bara några veckor längre innan du är där.

Går man upp i vikt av kreatin?
En liten viktökning på ett par kilo de första veckorna är vanlig och beror på vatten som binds inuti muskelcellerna, inte fettökning.

Är kreatin säkert att använda långsiktigt?
Hos friska vuxna som håller sig till rekommenderad dos visar den samlade forskningen ingen ökad risk för njurskada. Tala med läkare om du har en befintlig njursjukdom.

Kan jag ta kreatin tillsammans med koffein?
Ja, det finns inget som tyder på att koffein gör att kreatinet slutar fungera.

Bygger kreatin muskler direkt?
Nej, inte i sig. Kreatin ökar förmågan att prestera i korta, hårda insatser, vilket gör att du kan träna hårdare över tid. Det är den ackumulerade träningseffekten som ger mer muskelmassa.

* EU-godkänt hälsopåstående (Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012), gäller vid ett dagligt intag av 3 g kreatin.
** EU-godkänt hälsopåstående för vuxna över 55 år (Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672), gäller vid dagligt intag av minst 3 g kreatin i kombination med styrketräning minst tre gånger per vecka under flera veckor, vid 65–75 % av enrepetitionsmaxet.

Källor

1. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012; EFSA Journal 2011;9(7):2303.
2. Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 (kreatin och muskelstyrka hos vuxna över 55 år).
3. Livsmedelsverket, Risker med kosttillskott (avsnittet om kreatin; refererar SCF 2000 och VKM 2016).
4. Kreider RB m.fl. ISSN position stand: creatine supplementation. JISSN. 2017;14:18.
5. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025.
6. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. JISSN. 2025.
7. The Effect of Creatine Nitrate and Caffeine Individually or Combined on Exercise Performance and Cognitive Function. 2024.