Hyllan med "kosttillskott för kvinnor" är till stor del samma produkter som resten av butiken, i rosa förpackning. Samtidigt finns några näringsämnen där skillnaden mellan kvinnors och mäns behov är verklig och mätbar. Den här guiden skiljer på de två kategorierna: var fysiologin faktiskt skiljer sig, var den inte gör det, och vad som därmed är värt pengarna. Graviditet, amning och klimakteriet lämnar vi medvetet utanför; det är frågor för vården, inte för en kosttillskottsbutik.
Skiljer sig behovet mellan kvinnor och män?
Vad som faktiskt skiljer
Tre saker bär det mesta av den verkliga skillnaden: järnbehovet är högre för kvinnor före klimakteriet enligt Livsmedelsverkets referensvärden, kalciumbehovet förtjänar mer uppmärksamhet för benhälsan över tid, och det genomsnittliga energiintaget är lägre, vilket gör näringstätheten i det man äter viktigare.
Vad som inte skiljer
Det mesta. Proteinets roll, kreatinets mekanism, D-vitaminbehovet på svenska breddgrader, koffeinets effekt — grundfysiologin är gemensam. En produkt som marknadsförs "för kvinnor" utan att innehålla något av det som faktiskt skiljer är förpackningsdesign, inte nutrition.
Näringsämnen där skillnaden är verklig
Järn
Kvinnor i fertil ålder har enligt Livsmedelsverket ett högre referensintag av järn än män, och järnbrist är vanligare bland tränande kvinnor, särskilt uthållighetsidrottare. Men, och det här är viktigt: järn är fel ämne att självmedicinera med. För mycket järn är skadligt, och symtom som trötthet kan ha många orsaker. Misstänker du järnbrist är rätt väg ett blodprov via vården, inte en burk på nätet. Vi säljer inget järntillskott, så det här avsnittet är ren information.
D-vitamin på svenska breddgrader
Från oktober till mars räcker solen i Sverige inte till för hudens egen D-vitaminproduktion, och Livsmedelsverket lyfter D-vitamin som ett av få tillskott som kan vara motiverat för breda grupper under vinterhalvåret. D-vitamin bidrar bland annat till normal benstomme, normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion enligt de godkända EU-hälsopåståendena. Vårt tillskott här är Solkraft D3+K2+Magnesium (249 kr), med en kapsel om dagen.
Kalcium
Kalcium bidrar till att bibehålla normal benstomme (godkänt EU-påstående). Behovet täcks för de flesta via mejeriprodukter eller berikade alternativ; tillskott är främst relevant om kosten utesluter de källorna. Vi säljer inget kalciumtillskott.
Kreatin: den vanligaste missuppfattningen
Varför många kvinnor undviker det
Kreatin har oförtjänt rykte som "bulkprodukt för killar". I själva verket pekar forskning på att kvinnor i genomsnitt har lägre kroppsegna kreatinnivåer och lägre intag via kosten, vilket snarare talar för att tillskottet är relevant.
Vad vätskeinlagring faktiskt innebär
Vattnet dras in i muskelcellerna, inte under huden. Det syns som något kilo på vågen de första veckorna, inte som en förändrad kroppsform. Effekten enligt EU:s godkända påstående, ökad fysisk prestationsförmåga vid upprepade korta högintensiva insatser vid 3 g dagligen, gäller oavsett kön. Hela fördjupningen finns i vår guide Kreatin för kvinnor; produkten är Carl Gustaf Kreatin (329 kr).
Protein och proteinbehov
Behovet räknas per kilo kroppsvikt och är inte könsspecifikt: cirka 0,8 g/kg för stillasittande, 1,4–2,0 g/kg för styrketränande enligt sportnutritionens samlade rekommendationer. En kvinna på 60 kg som tränar landar alltså på ungefär 84–120 g per dag. Räkna på din vikt i vår guide om hur mycket protein du behöver; en proteinshake täcker ungefär en fjärdedel av ett sådant dagsbehov.
Sömn och återhämtning
Sömnen slår varje tillskott i effekt på återhämtningen. För den som vill stötta med näring är magnesium (bidrar till normal muskelfunktion och minskad trötthet enligt godkända påståenden) och zink de dokumenterade delarna i vår ZMA Revive (299 kr); produkten innehåller även GABA, glycin och teanin, som saknar godkända hälsopåståenden och som vi därför inte lovar något om.
Vad du kan hoppa
Det mesta som säljs specifikt "till kvinnor": detox-produkter, fettförbrännare, hår-hud-naglar-gummies med verkningslösa doser, och allt med "balans" i namnet utan innehållsdeklaration som backar upp det. Skillnaden mellan de produkterna och dem ovan är att de ovan har definierade näringsämnen med referensvärden och, i flera fall, godkända hälsopåståenden.
Vanliga frågor
Behöver kvinnor andra kosttillskott än män?
Mest nej. Järn är den tydligaste verkliga skillnaden, och den frågan hör hemma hos vården. D-vitamin, protein och kreatin fungerar likadant oavsett kön.
Bör kvinnor ta kreatin?
Det finns inget könsskäl att avstå. Forskningen på kvinnor visar samma typ av resultat som på män, i kombination med styrketräning.
Leder kreatin till viktuppgång?
Ett par kilo vatten i muskelcellerna de första veckorna är normalt. Det är inte fett och inte svullnad under huden.
Behöver man järntillskott om man tränar?
Bara vid konstaterad brist. Ta blodprov via vården i stället för att gissa; för mycket järn är skadligt.
Behövs D-vitamin i Sverige?
Under vinterhalvåret är det ett av få tillskott med brett stöd, eftersom solen inte räcker oktober–mars.
Hur mycket protein behöver en tränande kvinna?
1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt och dag, samma räkning som för alla som styrketränar.