Sökningen "kosttillskott man" har den högsta annonsbetalningsviljan i hela vår sökordsdata, och det är ingen slump: det är här marknadsföringen är som mest aggressiv och löftena som störst. Den här guiden går åt andra hållet. Fyra ämnen med dokumenterat stöd, en prioriteringsordning, och ett rakt avsnitt om den produktkategori som driver störst delen av hypen: testosteronboosters, som vi inte säljer och förklarar varför.
Prioriteringsordningen
Kreatinmonohydrat först
Bäst evidens, lägst pris. EU:s godkända hälsopåstående: dagligt intag av 3 g kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, högintensiva träningsinsatser. Vårt Carl Gustaf Kreatin ger 4 000 mg monohydrat per portion (329 kr, cirka 80 portioner). Först på listan för att kostnaden per verksam dos är i klass med en kaffekopp i veckan.
Protein om intaget inte räcker
Protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassan (godkänt EU-påstående). Riktvärde för styrketränande: 1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt och dag. Kommer du dit med maten behöver du inget pulver; gör du det inte är Whey Isolate det praktiska sättet att stänga gapet, cirka 20 kr per portion med 24–26 g protein.
D-vitamin under vinterhalvåret
Oktober till mars räcker inte solen på svenska breddgrader. D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion, normal benstomme och immunsystemets normala funktion (godkända påståenden). Solkraft D3+K2+Magnesium, 249 kr, en kapsel om dagen i 90 dagar.
Magnesium och zink
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, normal energiomsättning och minskad trötthet och utmattning; zink bidrar bland annat till normal proteinsyntes och till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet — notera ordet bibehålla, vi återkommer till det. Båda finns i ZMA Revive (299 kr) tillsammans med B6. Produkten innehåller också GABA, glycin och teanin; de saknar godkända hälsopåståenden och vi påstår därför ingenting om dem.
Koffein och pre-workout
Koffein är det bäst dokumenterade akuta prestationstillskottet, med effektiva doser kring 3–6 mg per kilo kroppsvikt 30–60 minuter före passet. Kaffe fungerar; en PWO är doserbar och bekväm. Räkna ihop dagens totala koffein, och skippa sen eftermiddagsdos om sömnen är känslig — sömnen påverkar dina resultat mer än koffeinet gör.
Testosteronboosters: vad du bör veta
Nu det kritiska avsnittet. Efterfrågan är stor ("bästa testosteron tillskott" söks 390 gånger i månaden), marknaden är full av produkter, och vi säljer ingen av dem. Skälet är evidensläget: det finns inget kosttillskott med godkänt EU-hälsopåstående om att öka testosteronnivåer. Det närmaste registret kommer är zinkets påstående om att bibehålla normala nivåer, vilket är något helt annat än att höja dem — det handlar om att inte ha brist, inte om att komma över sin normalnivå.
De ingredienser som brukar säljas som boosters (tribulus, D-asparaginsyra, bockhornsklöver med flera) har i kontrollerad forskning inte visat pålitliga effekter på testosteron hos friska män. Misstänker du lågt testosteron på riktigt, med symtom, är det en fråga för vården och ett blodprov, inte för en burk.
Skiljer sig behovet med åldern?
Grundprioriteringen står sig genom decennierna. Två saker får mer vikt med åren: proteinintaget (äldre muskler svarar något trögare på protein, vilket talar för den övre delen av intervallet) och kreatin, som har ett eget godkänt EU-påstående för vuxna över 55 år: dagligt kreatinintag kan förbättra effekten av regelbunden styrketräning på muskelstyrka, vid minst 3 g per dag och träning minst tre gånger i veckan. Tillskott ersätter aldrig träningen; de förstärker den.
Vad du kan hoppa
Testosteronboosters (se ovan), fettförbrännare, detox, BCAA om du redan når ditt proteinintag, och i princip allt vars främsta argument är en glansig burk. Full genomgång i vår evidensguide för kosttillskott.
Vanliga frågor
Vilka kosttillskott bör en man som tränar börja med?
Kreatinmonohydrat, sedan protein om maten inte räcker, sedan D-vitamin på vinterhalvåret. I den ordningen.
Fungerar testosteronboosters?
Ingen har ett godkänt EU-påstående om att öka testosteron, och den kontrollerade forskningen på vanliga booster-ingredienser är nedslående. Vid verkliga symtom: vården.
Behöver man zink för testosteronet?
Zink bidrar till att bibehålla normala nivåer, alltså till att inte ligga under sin normal på grund av brist. Det är inte en höjning.
Hur mycket protein?
1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt och dag för styrketränande.
Förändras behovet efter 40 och 50?
Prioriteringen består. Protein i övre delen av intervallet och kreatin får starkare stöd med åldern; för 55+ finns ett eget godkänt kreatinpåstående kopplat till styrketräning.
Vad kostar en rimlig grunduppsättning per månad?
Kreatin är några kronor om dagen; protein beror helt på hur många portioner maten lämnar kvar; D-vitamin under 100 kr i månaden. Räkna med några hundralappar, inte tusenlappar.